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核心不稳,不要被龟背深蹲毁了你的腰椎!

2020-02-12 点击:1989

朋友应该在健身房看到:许多专家使用惊人的技术来举重,这让你感到荣幸;你也会看到对抗沉重杠铃的可怕技术。不禁为他们捏了一把冷汗。

卓越的技能是确保培训安全和有效的基础。在健身房,最容易出错的动作是蹲下。接下来,我想介绍蹲姿训练中最经典和最差的动作龟背蹲姿。

“乌龟背”蹲坐:

最常见的问题之一,可怕的圆形脊柱。就像在你背上放一个龟壳。

这种技术故障通常出现在蹲起的上升阶段,下降阶段看起来不错。为了消除姿势和关节运动的问题,“龟壳”的罪魁祸首通常是缺乏核心稳定性。在蹲下的过程中,我们需要脊柱周围的所有肌肉协同工作,以防止背部扭曲。没有这种持续的合作(核心懒惰),光是我们赤手空拳的上半身的重量就足以压垮我们的脊柱。

动作方法:

纠正这个错误从学习适当的呼吸机制开始。

为了保持稳定的姿势,你需要以特定的方式呼吸和支撑。深呼吸,感受空气进入你的胃。使用腹式呼吸来有效激活你的横膈膜和其他核心肌群(腹直肌前部、腹外斜肌、腹内斜肌、环绕整个腹部的横腹肌、背部胸腰大肌筋膜和下方盆底肌)以保持麻木的刚性。

一旦你吸入“你的肚子”,想象有人把你的肠子戳出来,收紧你的腹部。

当我们结合这两种动作(腹式呼吸和核心支撑)时,我们会发现一些特殊的事情发生了。我们腹腔的压力正在疯狂上升。这是最有效的稳定脊柱的方法,这样可以帮助你抵抗体重,防止海龟蹲下。

下面的演示是“腹部呼吸”的一个很好的例子。

这是爱德华多瓜达穆德蹲着310公斤×2的视频。如你所见,当他深呼吸时,他的胃会膨胀,然后强大的腹内压力支撑着他的核心,开始下蹲。

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